Fitness zum Abnehmen: 5 Hauptregeln und eine Auswahl an Übungen.

Cardio oder Kraft, viel oder wenig, gefährlich oder nicht, aber werde ich wie dieser Athlet im Fitnessstudio sein? Diese Fragen stellen sich in Ihrem Kopf, wenn Sie abnehmen möchten und nicht wissen, wo Sie anfangen sollen. Ich möchte schlank und fit sein, nicht die Kontrolle verlieren, aber auch nicht mit dem Training übertreiben. Wir teilen fünf universelle Abnehmregeln für Frauen und Männer, die Ihnen helfen, die Belastung richtig zu berechnen und in Form zu bleiben.

Übungen kombinieren

Die Frage, die zuerst beantwortet werden muss, ist, welche Arten von Training in das Gewichtsabnahmeprogramm aufgenommen werden sollten, Cardio oder Kraft?

Cardio-Training ist ein aerobes Training, das Ihre Lungen und Ihr Herz hart beansprucht und Ihre Herzfrequenz auf über 120 Schläge pro Minute erhöht. Fette sind dabei die Hauptenergiequelle, sie werden durch Sauerstoff oxidiert. Leider sind das nicht die Fette, an die wir zuerst denken, wenn wir abnehmen wollen. Zunächst werden intramuskuläre Fette verbraucht, und erst die nächste Stufe ist subkutan und viszeral. Um das Ergebnis zu erzielen, müssen Sie dementsprechend 40-60 Minuten lang systematisch Cardio-Übungen mittlerer Intensität durchführen.

Krafttraining ist anaerob, bei dem Energie ohne die Beteiligung von Sauerstoff produziert wird, was bedeutet, dass der Körper kein Fett verbraucht. Es scheint, dass Sie dort enden und sich für Cardio entscheiden können. Aber nicht. Dank Kraftübungen steigt das Volumen der Muskelmasse und damit der Grundumsatz. Kalorien werden effizienter verbraucht und der Körper muss sie nicht mehr für die zukünftige Verwendung als Körperfett „speichern".

Zum Abnehmen sollten sich Kraft- und Cardio-Übungen abwechseln: zum Beispiel innerhalb einer Woche oder einer Einheit (kombiniertes Training).

mehr Basen

Von Neuankömmlingen in einem Sportverein hört man den Satz „Ich will meinen Bauch schlanker machen" oder „Ich muss nur das Fett an den Oberschenkeln loswerden". Leider funktioniert die Fettverbrennung nicht so. Durch systematisches Pumpen der Presse wird es natürlich ein schönes Relief bilden, aber es wird sicher unter einer Schicht Fettgewebe verborgen.

Jede isolierte Übung, die darauf abzielt, einen Muskel oder eine Muskelgruppe zu trainieren, erfordert keine große Menge an Energie. Und um effektiv Fett zu verbrennen, müssen Sie mehr ausgeben, und grundlegende Übungen helfen Ihnen dabei.

Grundübungen werden als Übungen bezeichnet, die mehrere Muskelgruppen und mehr als ein Gelenk gleichzeitig beanspruchen: Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Gesäßbrücke und andere.

Sehen wir uns ein Beispiel an. Stellen wir uns eine durchschnittliche Frau vor, die 65 kg wiegt, Angst vor schweren Gewichten hat und gerne an Simulatoren trainiert. Um "Gewicht an den Hüften zu verlieren", macht er meistens Beinstrecken am Simulator, 15 Wiederholungen mit einem Gewicht von 15 kg. Gleichzeitig verbraucht es nur 32 kcal Energie. Wenn Sie jedoch eine 40-kg-Langhantel nehmen und 10 Kniebeugen machen, werden Sie bereits 45 kcal verbrauchen.

Im Allgemeinen, wenn wir den Kalorienverbrauch eines Trainings vergleichen, das nur Isolationsübungen enthält, und eines Trainings, das nur aus zusammengesetzten Übungen besteht, verbraucht letzteres 50-70 % mehr Energie und ist daher effektiver.

Berechnen Sie die Intensität Ihres Trainings

Die Intensität des Krafttrainings lässt sich einfach als Anzahl der Wiederholungen einer Übung pro Zeiteinheit berechnen.

Du trainierst zum Beispiel 60 Minuten, in denen du 7 verschiedene Übungen in 2 Sätzen à 12 Wiederholungen durchführst. Die Gesamtzahl der Wiederholungen beträgt 168 pro Stunde, dies ist der Intensitätswert. Wenn Sie gleichzeitig 8 Übungen in 2 Sätzen, aber jeweils 15 Wiederholungen machen, steigt der Indikator auf 240. Dementsprechend wird das zweite Training intensiver.

Fett wird am effektivsten bei langen, mittelintensiven Trainingseinheiten verbrannt, die durch Veränderung der Wiederholungszahl und der Ruhezeit zwischen den Sätzen variiert werden können.

Die Intensität des Herz-Kreislauf-Trainings wird durch den Puls bestimmt. Die maximale Anzahl Schläge pro Minute errechnet sich aus „220 minus Alter". Für einen Dreißiger beträgt die maximale Herzfrequenz während des Aerobic-Trainings also 190 Schläge pro Minute, und für eine effektive Fettverbrennung reichen 60-85% dieser Zahl aus, dh 114-161.

Anzahl der Trainingseinheiten

Wenn es für den Masseaufbau wichtig ist, dass die Muskeln nach dem Training Zeit haben, sich zu erholen, ist dies beim Abnehmen nicht notwendig. Dementsprechend kann die Anzahl der Trainingseinheiten erhöht werden.

Der Grad der Fettoxidation kann in nur einem Monat regelmäßiger Bewegung dreimal pro Woche erhöht werden. Wenn Sie weniger trainieren, haben die Klassen einen minimalen Effekt. Es ist optimal, 4-5 mal pro Woche zu trainieren.

Gleichzeitig ist es wichtig, das allgemeine Regime zu beachten, denn bei Fitness geht es nicht nur um Übungen, sondern auch um einen gesunden Lebensstil:

• Schlafen Sie mindestens 8 Stunden, sonst sinkt die Stresstoleranz und die Motivation geht verloren;
• ein strenges Trinkregime einhalten, um den Wassermangel auszugleichen und den Wasser- und Salzstoffwechsel aufrechtzuerhalten;
• Halten Sie ein kleines Kaloriendefizit aufrecht (mehr dazu weiter unten).

auf Essen achten

Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor beim Abnehmen. Eine große Menge an Kohlenhydraten im Körper hemmt die Oxidation von Fetten. Wenn Sie beispielsweise kurz vor dem Training Süßigkeiten essen, kann die Unterdrückung der Fettverbrennung bis zu 35 % betragen.

Die Grundprinzipien der Ernährung zum Abnehmen:

• Essen Sie 20 % weniger Kalorien, als Sie verbrauchen. Ja, Sie müssen Kalorien zählen, und es ist bequemer, dies in Apps zur Essensplanung zu tun. Beliebte Produkte sind dort aufgelistet (einige haben sogar bestimmte Marken und Hersteller) mit KBJU bereits berechnet.
• Essen Sie oft in kleinen Portionen. Je länger wir ein Hungergefühl verspüren, desto stärker manifestiert sich das Bedürfnis des Körpers, Energie zu „speichern". Im Gegenteil, wenn Sie häufig essen, wird eine geringere Menge an Stoffen gespeichert.
• Achten Sie darauf, nach dem Training aufzutanken; Selbst ein leichter Snack ist besser als nichts.
• Reduzieren Sie Fett und Kohlenhydrate in der Ernährung, aber erhöhen Sie Protein. Die meisten von ihnen sind in Fleisch, Eiern und fettarmem Hüttenkäse enthalten.

Aktive körperliche Aktivitäten wie Putzen oder Gehen können helfen, das Verlangen nach Snacks zu reduzieren. Es kommt vor, dass die Bereiche des Gehirns, die für die Sättigung von Nahrung und Wasser verantwortlich sind, verwirrt werden und Durst mit Hunger verwechseln. Daher ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, etwa 30-40 g Wasser pro 1 kg Körpergewicht pro Tag. Und natürlich Mahlzeiten planen, sonst sind chaotische Snacks und Ausreden aus der Kategorie „jetzt keine Zeit zum Kochen, morgen fange ich an mich gesund zu ernähren" garantiert an.

Wenn die Empfehlungen nicht helfen und das ständige Hungergefühl nach ein oder zwei Wochen nicht verschwindet, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Dieser Zustand kann auf eine Hypothyreose, einen Überschuss an Prolaktin oder eine geringe Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Leptin, dem Hormon, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist, zurückzuführen sein. Anhand der Testergebnisse wird deutlich, wie die Ernährung angepasst werden muss und ob eine medikamentöse Therapie angeschlossen werden muss.

Effektive Übungen zum Abnehmen.

Basierend auf den oben beschriebenen Prinzipien haben wir die effektivsten Übungen zur Gewichtsreduktion ausgewählt, die eine hohe Gesamtbelastung bieten und erhebliche Energiekosten erfordern.

Mit Cardio ist alles ganz einfach: Sie können laufen, während Sie ein durchschnittliches Tempo beibehalten und Ihre Herzfrequenz beobachten. Der Nachteil ist, dass der Körper in diesem Fall starke Stoßbelastungen erhält. Cardio-Geräte wie ein Stepper oder ein Ellipsoid ermöglichen es Ihnen, sie zu reduzieren, sind aber immer noch weniger effektiv. Sie können das Laufen auch durch Tanzen, Radfahren, Steppen und Wassergymnastik ersetzen.

Wesentlich schwieriger ist es, Übungen zu finden, die für das Krafttraining geeignet sind. Replizierte Trainingsprogramme berücksichtigen selten, dass jemand zu Hause trainieren möchte und nicht über die notwendige Ausrüstung verfügt: Hanteln, Langhanteln, eine Trainingsbank und sogar Fitnessbänder. Aber es gibt eine Reihe von Übungen, die Ihnen helfen können, ohne Vorbereitung oder Ausrüstung loszulegen.

Kein Inventar:

• Liegestütze auf der Bank.Anstelle einer Bank können Sie auch einen stabilen Hocker oder Stuhl verwenden. Wir stehen mit dem Rücken zur Bank, stützen uns mit den Händen etwas breiter als die Schultern darauf. Wir stützen die Beine auf dem Boden, gerade oder gebeugt. Wir beginnen mit dem Hochdrücken und achten darauf, dass sich der Körper senkrecht auf und ab bewegt und nicht nach vorne oder hinten abdriftet. Der große Vorteil dieser Übung ist, dass sie sich leicht an jedes Trainingsniveau anpassen lässt. Es ist einfacher, Liegestütze mit gebeugten Beinen zu machen, aber es ist schwieriger, wenn Sie sie strecken und auf eine Stütze legen.
• Beckenlift liegendauch bekannt als Glute Bridge. Wir liegen auf dem Boden, mit unseren Armen am Körper, wir beugen unsere Beine an den Knien. Wir beginnen, das Becken anzuheben, am höchsten Punkt verweilen und strecken wir das Gesäß und steigen zurück.
• Hüftstreckung auf allen Vieren.Die Übung ist nicht sehr einfach, aber sie verbraucht viel Energie, es ist gut für sie, das Training zu absolvieren, um das Gesäß zu pumpen. Gehen Sie auf alle Viere und stützen Sie sich auf Ellbogen und Knie ab. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und versuchen Sie, Ihr Knie (dh Knie, nicht Zehe) so hoch wie möglich zu heben. Wir halten das Bein am höchsten Punkt und senken es sanft ab, indem wir es zur Brust ziehen. Wir wiederholen mit dem linken Fuß.

Mit Gummibändern:

• Eigengewicht.Eine der Grundübungen, die hauptsächlich das Gesäß, den unteren Rücken und den oberen Teil des Oberschenkels belastet. Wir nehmen ein langes Ringband, das in zwei Hälften gefaltet ist, und treten in der Mitte darauf. Wir halten die Schlaufen an den Enden mit unseren Händen. Die Beine sind leicht gebeugt, im unteren Rücken behalten wir eine natürliche Abweichung bei, wir hängen nicht. Wir strecken unseren Rücken und unsere Beine, achten darauf, dass die Gesäßmuskulatur hauptsächlich arbeitet, und lehnen uns zurück.
• horizontaler Zug.Wir sitzen mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Wir halten uns an einem langen Gummiband an unseren Füßen fest und lehnen uns nach vorne. Wir strecken unsere Schultern, straffen unseren Rücken und heben unseren Körper gerade, während wir mit unseren Händen am Band ziehen. Wir bleiben in dieser Position und senken uns zurück. Durch Übung können Sie nicht nur an der Linderung arbeiten, sondern auch Ihre Muskeln dehnen.

Mit Gewichten (Hanteln, Gewichte):

• KniebeugenWir nehmen Hanteln in die Hand oder legen Gewichte. Sie können mit einem Gewicht von 1, 5 kg beginnen und die Belastung schrittweise steigern. Wir stehen aufrecht, unsere Beine etwas breiter als unsere Schultern. Wir fangen an zu hocken und stellen sicher, dass der Rücken gerade ist (es ist möglich, sich nach vorne zu lehnen, aber nicht mehr als 45 Grad) und die Knie nicht über die Socken hinausragen; Andernfalls ist es sehr leicht, Ihre Kniegelenke zu verletzen. Wir gehen in die Hocke, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist und kehren dann in die Ausgangsposition zurück. Je tiefer Sie hocken, desto mehr arbeiten Ihre Gesäßmuskeln.
• Ausfallschritte.Wir nehmen Hanteln in die Hand, stellen uns auf den rechten Fuß, nehmen den linken zurück und setzen ihn auf die Spitze. Wir fangen an, auf einem Bein zu hocken (natürlich können Sie Ausfallschritte machen, nach vorne treten, aber es gibt praktisch keinen Unterschied in der Effizienz). Wir achten darauf, dass sich der Körper nicht verbiegt und das Knie nicht über die Zehe hinausragt. Durch den Einsatz der Oberschenkelmuskulatur ziehen wir uns nach hinten hoch. Wir wiederholen mit dem anderen Bein.

Im Allgemeinen sollte ein Trainingsprogramm zum Abnehmen von Core-Übungen und Cardio mit moderater Intensität bei moderater Herzfrequenz dominiert werden. Um den Muskeltonus zu erhöhen, können Sie hochintensive Trainingseinheiten mit leichten Gewichten hinzufügen.

Wie Sie sehen, geht es bei Fitness nicht nur um Muskelaufbau oder „Abnehmen für den Sommer", sondern um einen gesunden Lebensstil, gezielte Bewegung, richtige Ernährung und Wellness. Und wenn Sie dieses System richtig bauen, dann lässt Sie das begehrte Ergebnis, ausgedrückt als Zahl auf der Waage, nicht lange warten.